單元名稱

第2課 伸展好舒適

總節數

共1節，40分鐘

設計依據

學習

重點

學習

表現

1c-I-1認識身體活動的基本動作。

2d-I-2接受並體驗多元性身體活動。

3c-I-1表現基本動作與模仿的能力。

領域核心素養

健體-E-C2 具備同理他人感受，在體育活動和健康生活中樂於與人互動、公平競爭，並與團隊成員合作，促進身心健康。

學習

內容

Bc-I-1各項暖身伸展動作。

核心素養

呼應說明

議題

融入

實質

內涵

性E11 培養性別間合宜表達情感的能力。

所融入之學習重點

與其他領域/

科目的連結

摘要

學習目標

1.認識簡易的徒手伸展操動作。

2.表現頭、頸、肩、手、腰、腿各身體部位的伸展動作。

教材來源

康軒健康與體育領域第一冊(1上)單元四

教學設備/資源

1.教師準備哨子、健康操音樂。

2.課前確認教學活動空間，例如：室內活動中心或室外平坦的地面。

3.教師準備膠帶、四個面積大於腳掌且不同顏色的圓點。

教學活動內容及實施方式

時間

教學評量/備註

《活動１》頭頸動一動

(一)教師示範伸展動作並說明伸展操的好處：

1.避免發生運動傷害。

2.透過伸展可以拉長肌肉長度，使身體靈活，運動表現更好。

3.紓解緊繃的肌肉，讓身體放鬆。

(二)教師播放健康操音樂，示範伸展動作，請學生跟著做。動作說明：

1.抬起頭：肩膀放鬆，慢慢抬頭向上，下巴對著前方。

2.低下頭：肩膀放鬆，頭慢慢往下壓，下巴緊靠脖子。

3.左轉頭、右轉頭：肩膀放鬆，頭慢慢向左轉，下巴對著肩膀，停留15秒後，頭回原位，換邊操作。

(三)重點歸納：活動並伸展頸部肌肉。

《活動２》手臂拉一拉

(一)教師示範手部伸展動作，請學生跟著做。動作說明：

1.彎曲手臂向左（右）拉：右手手臂向上舉，彎曲放在頭側，左手在頭部後方握往右手手肘，將右手往左邊拉，做完換邊。

2.雙手向上伸：雙手高舉過頭，手指交握、掌心朝上，手臂靠緊耳朵，伸直往上推。

3.雙手向後伸：雙手在背後交握，伸直雙臂往上抬，此時會感到手肘朝內轉動。該動作可以伸展到肩膀、手臂及胸口的肌肉。

4.左手壓右手、右手壓左手：右手向前平舉，左手握住右手上臂，引導右手臂橫過胸前，朝左肩靠近，做完換邊。

(二)重點歸納：活動並伸展手部肌肉。

《活動３》腿兒伸一伸

(一)教師示範腿部伸展操，請學生跟著做。動作說明：

1.金雞獨立：左手扶牆壁，上半身挺直，右腳後伸騰空，右手往後抓住右腳踝，向臀部拉近，右腳膝蓋依身體平衡自然彎曲，做完換邊。

2.大腿內側伸展：雙腳打開約兩個肩膀寬，腳尖朝前。右腿彎曲，左腿往左方伸直，左邊臀部重心順勢下移，臀部降至與右膝相同高度，做完換邊。

3.若時間足夠，教師可指導其他腿部伸展動作：

(1)小腿伸展1：左腳往前踏出，上身重心慢慢往前移，右腿伸直，腳跟不要離開地面，做完換邊。

(2)小腿伸展2：右腳向前伸直腳尖朝上，左腳屈膝，上半身彎腰往前傾，保持背部平直，雙手搭在彎曲的左膝上，做完換邊。

(3)弓箭步：上半身挺直，右腳前踏並下蹲，右膝與腳踝呈直線垂直於地面。雙手交疊放在右膝處支撐，身體往前施力，保持上身挺直，身體重心下壓，做完換邊。

(二)重點歸納：活動並伸展腿部肌肉。

《活動４》身體向前彎

(一)教師在地上放置巧拼或軟墊，示範各式體前彎伸展操，請學生跟著做。動作說明：

1.併腿前彎：坐地雙腿併攏伸直，膝關節不可彎曲，背部挺直後身體慢慢向前彎，雙手觸摸腳尖。

2.盤腿前彎：坐下腳底併攏，上半身挺直，雙手握住腳尖，身體慢慢前傾下壓，雙手手肘盡量接觸地板。後背打直，盡量不要駝背。

3.開腿前彎：坐地雙腳張開，背部挺直腰部提起後，身體慢慢向前彎，此時雙肩放低，雙手往前伸，身體慢慢下壓。

4.若時間足夠，教師可指導其他體前彎動作：

(1)站姿體前彎：雙腳併攏膝微彎，慢慢向下彎腰，直到雙手觸地，雙腿再慢慢伸直，過程中腳跟不離地。

(2)坐姿體前彎（單腿前伸）：坐地左腿伸直，右腿膝蓋朝外彎曲，身體慢慢往下壓，盡量用腹部緊靠大腿，左手握住左腳腳尖，做完換邊。

(3)坐姿體前彎（單腳向左右）：坐地雙腳張開，右腿膝蓋朝外彎曲，身體慢慢彎腰向左前傾，臀部微離地，右手向左側伸長握住腳尖，做完換邊。

(二)教師提醒學生進行體前彎練習時，動作應放慢，結束後慢慢起身，以達到伸展的目的。

(三)重點歸納：活動並伸展肌肉。

《活動５》大小變變變

(一)教師在地上放置巧拼或軟墊，示範背部伸展操，請學生跟著做。動作說明：

1.身體變小：仰躺在地，腳踩地雙膝彎曲，接著抬起上半身，兩手環抱小腿，腳離地慢慢壓向胸前。

2.身體變大：仰躺在地，雙手、雙腳向上下伸直，腳趾及手指慢慢延展伸長，感到全身完全伸展後，再慢慢放鬆。

3.身體變最大：身體變大的進階，將手、腳往外展開成大字形。

(二)重點歸納：活動並伸展背部肌肉。

《活動６》伸縮自如

(一)教師請學生分散在場地內，用膠帶將各色圓點黏貼在地面，一人黏貼4個圓點，形成個人活動區域。

(二)教師翻開字卡，喊出字卡上的動作，例如：手在紅色、腳在綠色、一點著地、二點著地等等，學生嘗試完成指令。

(三)學生熟悉這些指令動作後，接著進行字卡組合遊戲，教師隨意抽出兩張字卡，例如：手在紅色＋三點著地。

(四)學生完成動作後，大聲說出手、腳擺放的顏色。

(五)活動結束後，請學生分享完成指令時的感覺，教師藉此鼓勵學生每天利用5分鐘練習拉筋伸展，身體就能越來越靈活柔軟。

(六)重點歸納：在遊戲中練習伸展全身肌肉。

3'

4'

5'

6'

2'

20'

操作

(1)做出頸部伸展的動作。

(2)做出手臂伸展的動作。

評量原則

(1)能正確做出頸部伸展的動作。

(2)能正確做出手臂伸展的動作。

操作

(1)做出腿部伸展的動作。

(2)做出體前彎伸展的動作。

評量原則

(1)能正確做出各項腿部伸展的動作。

(2)能正確做出各項體前彎伸展的動作。

1.操作：做出背部伸展的動作。

評量原則：能正確做出背部伸展的動作。

2.發表：分享進行伸縮自如遊戲的心得。

評量原則：能說出進行伸縮自如遊戲的心得。

3.運動撲滿：和同學玩伸縮自如遊戲，完成運動撲滿設定的課後運動實踐。

評量原則：能完成指定的運動實踐事宜，並如實記錄。

教學提醒

1.教師在安排場地時，人與人之間的距離必須適中，讓學生有充足的活動空間，以達到運動效果並減少碰撞受傷的機會。

2.教學時，須提醒學生伸展時不要憋氣，保持平常呼吸的頻率即可。

3.「頭頸動一動」、「手臂拉一拉」、「腿兒伸一伸」、「身體向前彎」動作影片請參閱康軒國小健體1上電子書數位資源。

網站資源

體育課程與教學資源網https://sportsbox.sa.gov.tw/

關鍵字

伸展,暖身,身體